Силовые тренировки для женщин дома – это способ уменьшить процент жира, укрепить мышцы и сформировать подтянутое тело без спортзала. В отличие от одного кардио, силовая нагрузка сохраняет мышечную массу, ускоряет обмен веществ и делает фигуру более сухой и рельефной. Поэтому силовые упражнения считаются основой эффективного похудения. Смотрите на Joy-pup комплекс упражнений для женщин, которые можно выполнять дома.
Приседания с гантелями
Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Это база нижней части тела, без которой не обходится ни одна грамотная программа.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч. Отведите таз назад и опускайтесь до параллели бедер с полом – колени строго над носками, не заваливаются внутрь. В нижней точке пауза одна секунда, затем вставайте, выталкивая пол пятками.
Выполнение: 4 подхода × 12 повторений. Отдых 60 сек.
Усложнение – длинная пауза в приседаниях: задержка внизу 3–4 секунды.
Румынская тяга с гантелями
Для укрепления позвоночника, формирования ровной осанки и устранения сутулости силовые тренировки для женщин дома обязательно требуют включения горизонтальных движений. Это упражнение работает с задней поверхностью бедра и ягодицами – зоной, которую большинство женщин не добирают в обычных тренировках.
Возьмите в руки гантели, слегка согните колени и наклоните прямой корпус вперед под углом 45 градусов к полу. На выдохе медленно подтяните гантели к нижней части живота, направляя локти назад вдоль туловища, стараясь максимально сильно свести лопатки вместе в верхней амплитуде. Затем плавно опустите руки вниз, растягивая широчайшие мышцы спины, ни в коем случае не допуская опасного округления поясничного отдела. Спина прямая.
Выполнение: 4 подхода × 12 повторений. Отдых 60 сек.
Усложнение – румынская тяга на одной ноге.
Отжимания
Классическое упражнение идеально формирует красивую линию плеч, подтягивает грудные мышцы и навсегда избавляет от дряблости задней поверхности рук.
Примите упор лежа, руки чуть шире плеч, тело – прямая линия. Опускайтесь до параллели бедер с полом, строго контролируя, чтобы колени не сводились внутрь и не выходили за линию носков. На мощном выдохе с усилием оттолкнитесь пятками от коврика, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное вертикальное положение,
Выполнение: 4 подхода × 10–15 повторений. Отдых 60 сек.
Усложнение – ноги на диване, нагрузка смещается на верх груди и плечи.
Выпады
Данное движение развивает координацию баланса и обеспечивает глубокую проработку ягодичных мышц.
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, держа спину прямой, и плавно опускайте таз строго вертикально вниз. В нижней точке оба ваших колена должны образовать угол ровно в 90 градусов, при этом колено передней ноги должно находиться ровно над пяткой. С силой оттолкнитесь ведущей стопой, вернитесь в стартовую позицию и повторите то же самое для другой стороны, по желанию взяв в руки пару гантелей.
Выполнение: 3 подхода × 10 повторений на каждую ногу. Отдых 75 сек.
Усложнение – добавьте гантели в руки.
Планка
Идеальное статическое упражнение, которое завершает силовые тренировки для женщин дома, создавая мощный мышечный корсет для поддержки внутренних органов и формирования плоского живота.
Опуститесь на коврик, примите упор на предплечья так, чтобы ваши локти находились точно под плечевыми суставами, а ноги плотно упирались носками в пол. Сильно напрягите ягодицы, втяните живот и выровняйте тело в абсолютно прямую струну от макушки до самых пяток. Удерживайте эту жесткую позицию 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание избегая провисания таза вниз.
Выполнение: 4 подхода × 45–60 секунд. Отдых 45 сек.
Усложнение – поочередный подъем рук или ног, не давая корпусу вращаться.
Читайте также: как убрать целлюлит в домашних условиях
