Традиционно упражнения для пресса ассоциируются с выполнением на полу: скручивания, планки, подъемы ног. Однако не всем удобно заниматься на полу, и есть альтернативный способ тренировки пресса — в положении стоя. Упражнения стоя могут быть столь же эффективными, если выполнять их правильно, они также помогают улучшить координацию и равновесие.
Преимущества упражнений для пресса стоя
- Меньшая нагрузка на поясницу. В традиционных скручиваниях и других упражнениях для пресса на полу часто задействуется поясничный отдел позвоночника, что может вызывать дискомфорт у некоторых людей. Упражнения стоя позволяют избежать этой проблемы.
- Функциональная сила. Упражнения стоя задействуют мышцы кора (центр тела), которые активно участвуют в повседневных движениях — от ходьбы до подъема тяжестей. Это помогает развивать не только пресс, но и функциональную силу тела.
- Улучшение координации и баланса. Выполнение упражнений стоя требует удержания равновесия и стабилизации, что развивает не только мышцы пресса, но и другие группы мышц.
- Разнообразие в тренировке. Введение новых типов упражнений делает тренировки более интересными и разнообразными, избегая привычки и монотонности.
Лучшие упражнения для пресса стоя
Тренировка пресса стоя — это не только отличная альтернатива привычным упражнениям на полу, но и способ задействовать мышцы кора в функциональных движениях. Включив в свои тренировки такие упражнения, вы сможете не только укрепить пресс, но и улучшить координацию, баланс и общую силу тела.
1. Косые Скручивания Стоя
Это упражнение активно задействует косые мышцы живота.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
- Поднимите правое колено к левому локтю, одновременно скручивая корпус.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
- Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
2. Боковые наклоны с гантелей
Это упражнение эффективно укрепляет косые мышцы живота и мышцы корпуса.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель.
- Сделайте наклон в сторону с гантелью, стараясь опустить руку как можно ниже вдоль тела, другой рукой поддерживая баланс.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
- Смените руку и повторите для другой стороны.
- Выполните 3 подхода на каждую сторону.
3. Скручивания на месте
Это динамическое упражнение сочетает работу пресса и кардио-нагрузку.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Начните маршировать на месте, поднимая колени высоко, так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Одновременно с подъемом колена скручивайте корпус, приводя противоположный локоть к колену.
- Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут в интенсивном темпе.
4. Боковые выпады с подъемом колена
Это упражнение сочетает работу ног и пресса, помогая развить баланс и силу корпуса.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Сделайте широкий шаг в сторону и выполните боковой выпад, опустив бедро вниз и отводя таз назад.
- Поднимитесь обратно, одновременно поднимая согнутое колено вверх, активируя мышцы пресса.
- Повторите 15 раз на каждую сторону в 3 подхода.
5. Удары ногами в воздух
Удары ногами отлично прорабатывают нижнюю часть пресса и улучшают баланс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия.
- Слегка сгибая колени, поднимите одну ногу и сделайте удар ногой вперед.
- Вернитесь в исходное положение и выполните удар другой ногой.
- Повторите поочередные удары в течение 1–2 минут.