5 эффективных упражнений, которые помогут чувствовать себя хорошо после 40 лет

5 эффективных упражнений, которые помогут чувствовать себя хорошо после 40 лет

После 40 лет важно поддерживать не только физическую
активность, но и здоровье суставов, гибкость и выносливость. Ведь с возрастом
меняется структура мышц и замедляется метаболизм, поэтому тренировки должны
быть адаптированы к вашему организму. Мы в joy-pup предлагаем несколько эффективных
тренировок для тех, кому за 40 лет.

Приседания

5 эффективных упражнений, которые помогут чувствовать себя хорошо после 40 лет

Упражнение поможет
укрепить мышцы ног и ягодиц, поддерживает подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Напрягите мышцы и слегка отведите плечи назад.
  • Приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, будто хотите сесть на невидимый стул.
  • Держите спину ровной, взгляд направлен вперед.
  • Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.

Планка

5 эффективных упражнений, которые помогут чувствовать себя хорошо после 40 лет 2

Помогает укрепить
мышцы кора, плеч, улучшить осанку.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, опираясь на локти и носки, тело образует прямую линию.
  • Локти должны находиться точно под плечами.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживая корпус ровным.
  • Держите голову на одной линии с позвоночником, смотрите вниз.
  • Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
  • Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд.

Отжимания с колен

5 эффективных упражнений, которые помогут чувствовать себя хорошо после 40 лет 3

С помощью
упражнения происходит укрепление грудных мышц, рук и плечевого пояса.

Как выполнять:

  • Встаньте в позицию планки на коленях: руки немного шире плеч, колени на полу, ноги вместе.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, стараясь коснуться грудью пола.
  • Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Убедитесь, что ваш корпус и бедра образуют прямую линию, избегайте излишнего прогиба в спине.
  • Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Мостик

5 эффективных упражнений, которые помогут чувствовать себя хорошо после 40 лет 4

Позволяет
добиться укрепления ягодичных мышц и снижения нагрузки на поясницу.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине плеч, руки вдоль тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, стараясь создать прямую линию от плеч до колен.
  • Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, но не касайтесь пола ягодицами.
  • Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Bird Dog

Цель этого
упражения в том, чтобы улучшить баланс тела, укрепить мышцы спины и кора.

Как выполнять:

  • Встаньте на четвереньки: колени под тазом, руки под плечами, спина ровная.
  • Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, стараясь создать прямую линию.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное.
  • Повторите на другую сторону: левая рука вперед, правая нога назад.
  • Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Продолжение следует…